Nicht die Nudeln an sich machen dick, vielmehr sind es die verzehrte Menge, bestimmte Saucen, Beilagen und verwendete Komponenten, mit denen Pasta „gepimpt“ wird. Im Gegenteil – Nudeln sind sogar sehr gesund, schnell sättigend, reich an Kohlenhydraten, Mineralstoffen und Vitaminen. Mit Nudeln funktioniert also auch die Gewichtsreduktion.
Ihren schlechten Ruf als Dickmacker verdankt die Pasta vor allen Dingen einem vermehrten Konsum, bestimmten Saucen und Beilagen. Doch auch hier lässt sich mit einer Reduktion der verzehrten Menge von Fett, Zucker und chemischen Zusatzstoffen ein gesundes und vor allen Dingen kalorienreduziertes Maß finden.
Nudeln und ihre Kalorien
Es macht nahezu kaum einen Unterschied, welche Art von Nudeln bevorzugt wird, die Kalorienzahl pro 100 g ungekochter Nudeln liegt zwischen 270 und 350 Kalorien. Hier ein Auszug verschiedener Nudelsorten mit ihrem ungefähren Kaloriengehalt bei jeweils 100 g des ungekochten Produkts:
- Hartweizen-Nudeln: 350 Kalorien
- Hartweizen-Nudeln mit Ei: 360 Kalorien
- Vollkorn-Nudeln: 350 Kalorien
- Dinkel-Nudeln: 355 Kalorien
- Sojanudeln: 360 Kalorien
- Linsennudeln: 330 Kalorien
- Reisnudeln: 350 Kalorien
Wie unschwer zu erkennen ist, liegt keine große Differenz zwischen den Kalorienwerten, womit es letztlich eine Frage des individuellen Geschmacks bleiben darf, zu welcher Nudelsorte der Gaumen tendiert.
Nudeln sind wichtige Nähr- und Vitalstofflieferanten
Nudeln nehmen auf der Ernährungspyramide einen Platz unter den Kohlenhydraten ein. Sie enthalten bis zu 70 % Kohlenhydrate und zwar wertvolle, komplexe Kohlenhydrate, die der Körper nach und nach in einfache Kohlenhydrate abbaut, welche eine gleichmäßige Energieversorgung garantieren. So enthalten beispielsweise Hartweizen-Nudeln ohne Ei pro 100 ungekochter Nudeln 71 g Kohlenhydrate.
Die Art der Nudeln entscheidet weiterhin über das Plus an Vitaminen, Mineralstoffen und Ballaststoffen. Eiernudeln bieten eine optimale Kombination aus Kohlenhydraten, Eiweißproteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, darunter Vitamin B1, Eisen, Fluor und Magnesium. Nudeln mit Ei sind zudem leicht verdaulich und cholesterinarm. Vollkornnudeln liefern zusätzlich wertvolle Ballaststoffe, welche die Verdauung ankurbeln. Nudeln enthalten so gut wie kein Fett, was gegebenenfalls beim Abnehmen von Bedeutung sein kann.
Nicht zu vergessen: Nudeln machen auch noch glücklich, weil kohlenhydratreiche Kost (besonders mit komplexen Kohlenhydraten) in Verbindung mit tryptophanreicher Kost wie Eier, Fisch, Joghurt, die Serotoninbildung (ja, das Glückshormon) ankurbelt. Die Aminosäure Tryptophan wird für die Serotoninbildung im Gehirn benötigt und gelangt durch komplexe Kohlenhydrate in größerer Menge zum Ort des Geschehens.
Die „fette“ Krux mit den Kohlenhydraten – Dichtung und Wahrheit
Kohlenhydrate gehören wie Fett und Eiweiß zu den Makronährstoffen, die für die Energieversorgung von Körper und Gehirn essentiell sind. 50 % der täglichen Energiemenge sollen laut der deutschen Gesellschaft für Ernährung in Form von Kohlenhydraten bei Erwachsenen zugeführt werden. Gerade die komplexen Kohlenhydrate, die auch in Nudeln enthalten sind, haben den größten Nutzen, da sie lange sättigen, mineralstoffreich sind, die Darmgesundheit positiv beeinflussen und den Cholesterinspiegel niedrig halten.
Kohlenhydrate schlagen sich nur dann auf den Hüften und am Bauch nieder, wenn der Körper sie ihn Fett umwandelt. Dies geschieht nach wissenschaftlichen Aspekten jedoch erst ab einer zugeführten Menge zwischen 500 und 700 g Kohlenhydraten pro Tag. Das entspricht etwa 1,5 bis 2 kg Nudeln und die isst normalerweise kein Mensch am Tag. Allerdings können sich die Mengen kohlehydratreicher Mahlzeiten im Laufe des Tages aufsummieren.
Das Problem, das vielmehr zu den ungeliebten Pölsterchen führt, sind die Fette, die zusammen mit den Kohlenhydraten und in größerer Menge konsumiert werden. Beide Nährstoffe beeinträchtigen sich gegenseitig bei der Energiegewinnung und Verdauung, besonders, wenn die fett- und energieverbrennende Bewegung fehlt.
Fett wird vom Körper in Energie umgewandelt, unverbrauchtes Fett kommt in die körpereigenen Speicher. Werden gleichzeig Kohlenhydrate gegessen, steigen die Blutzuckerwerte an. Wird z. B. eine große Portion Nudeln mit Lecker-Pesto, einer sahnigen Pilzsoße oder ein Makkaroni-Käse-Auflauf vertilgt, bildet der Körper mehr Insulin (blutzuckersenkendes Hormon), um den hohen Blutzuckerspiegel zu senken. Das Insulin bewirkt, dass der überschüssige Blutzucker in Fettgewebe und Leber „abgeschoben“ wird, wo daraus neue Fettzellen entstehen. Werden diese nicht direkt abgebaut oder „verbrannt“ (z. B. durch Sport), wandern sie in die Fettdepots.
Auf die Kombination kommt es an
Daraus lässt sich festhalten: Die Kombination von fettreichen und kohlenhydratreichen Lebensmitteln in Verbindung mit fehlender, körperlicher Aktivität ist der Dickmacher, nicht die Nudeln allein. Daher ist es wichtig, darauf zu achten, was zusammen mit den Nudeln auf den Tisch kommt (auch Eiweiß und Ballaststoffe!) und dass die Fettverbrennung durch Bewegung aktiviert wird. Mediterranes, gegrilltes Gemüse in einer fettarmen Saucenvariante oder Nudeln mit leichter Tomatensauce ohne Butter und frischen Kräutern sind zwei mögliche, kalorienarme Varianten. Aber auch Spaghetti mit Bolognesesoße oder käsereiche Nudelgerichte sind erlaubt, wenn genügend Fettverbrennungstraining gegeben ist.
Alternativen
Wer sich noch gesünder und kohlenhydratärmer ernähren möchte, der greift zu Low-Carb-Nudeln. Diese werden u.a. aus Konjakwurzel-, Kichererbsen-, Linsenmehl, Soja- und schwarzen Bohnen oder Zucchini, Rote Beete, Kohlrabi, Kürbis, Karotten und Süßkartoffel hergestellt. Gerade die Gemüsenudeln sind besonders kalorienarm und schlagen mit weniger als 10 g Kohlenhydraten und etwa 20 – 30 Kalorien pro 100 g zu Buche.